Outdoor-Training im Winter kann genauso effektiv, oft sogar noch effektiver sein als Sommertraining. Die kühle Luft regt die Durchblutung an, stärkt das Immunsystem, härtet den Körper ab und fördert die Selbstdisziplin. Winterliche Bedingungen bringen jedoch auch Herausforderungen mit sich. Daher erfordert Wintertraining Planung und Geduld, um die Signale des eigenen Körpers zu verstehen.

Wie bereitet man den Körper auf die Kälte vor?

Aufwärmen ist unerlässlich, bevor man sich in die Kälte begibt. Muskeln sind bei Kälte steif, schlecht durchblutet und verspannen sich leichter. Am besten beginnt man das Aufwärmen zu Hause in einem warmen Raum, um die Körpertemperatur zu erhöhen. Dieses Aufwärmen sollte den Puls nur leicht ansteigen lassen und ein erstes Wärmegefühl erzeugen. Es sollte den Körper nicht ermüden. Nach dem Aufenthalt im Freien empfiehlt es sich, vor dem eigentlichen Training – Laufen, Joggen, Nordic Walking oder funktionellen Übungen – einige Minuten locker zu gehen oder leicht zu joggen.

Wer im Herbst hauptsächlich drinnen trainiert hat, sollte den Winter nicht mit langen, anstrengenden Einheiten in der Kälte beginnen. Der Körper braucht Zeit, sich an die niedrigen Temperaturen und die veränderte Atmung anzupassen.

Wie wählt man die richtige Winterkleidung?

Kleidung ist entscheidend für Sicherheit und Komfort. Überhitzung ist genauso gefährlich wie Unterkühlung. Ein verschwitzter Körper friert schneller, besonders bei Wind. Die Regel ist einfach: Kleiden Sie sich so, dass Sie sich anfangs leicht kühl, nicht warm fühlen. Hier ein paar Tipps für Winterkleidung:

  • Tragen Sie mehrere Schichten: Thermounterwäsche, eine isolierende Schicht und eine dünne, winddichte Jacke.
  • Eine Mütze oder ein Stirnband schützt Ihre Ohren, da viel Wärme über den Kopf verloren geht.
  • Handschuhe und warme, atmungsaktive Socken, am besten Funktionssocken.
  • Reflektierende Elemente und helle Farben erhöhen die Sichtbarkeit an kurzen Wintertagen.

Passen Sie Ihre Kleidung der gefühlten Kälte an, nicht nur der Temperaturanzeige

Winterschuhe sollten guten Halt bieten. Schuhe mit griffigem Profil sind am besten für Schnee und Eis geeignet. Rutschfeste Überzüge sind auf vereisten Wegen empfehlenswert. Vermeiden Sie Baumwolle – sie saugt Schweiß auf und kühlt den Körper schnell aus. Synthetische Stoffe und Merinowolle sind besser geeignet, da sie Feuchtigkeit ableiten und Wärme speichern.

Wie plant man ein Schneetraining?

Im Winter ist eine strukturierte Trainingsplanung entscheidend. Spontanes Laufen kann zu Überanstrengung oder Unterkühlung führen. Ein einfacher Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:

  • 10–15 Minuten Aufwärmen (zu Hause + die ersten Minuten draußen),
  • Hauptteil – angepasst an die Bedingungen (Laufen, Gehen, Nordic Walking, allgemeine Konditionsübungen),
  • kurzes Cool-down – 5–10 Minuten lockeres Gehen oder Joggen,
  • schnell in einen warmen Raum gehen und sich umziehen.

Im Schnee ist es ratsam, die Trainingsdauer zu verkürzen, dafür aber die Häufigkeit über die Woche zu erhöhen. Laufen auf unverdichtetem Schnee beansprucht die Bein-, Gesäß- und Fußmuskulatur stärker. Das Tempo sollte langsamer sein als auf trockenem Untergrund. Es ist besser, ein langsameres Tempo zu akzeptieren und die Anstrengung über Atmung und Herzfrequenz zu kontrollieren.

Bei schwierigen Bedingungen – starkem Wind, Glatteis, sehr niedrigen Temperaturen – ist es ratsam, die Aktivität zu wechseln. Sie können dynamisches Gehen, Nordic Walking oder eine kurze Einheit mit Körpergewichtsübungen im Park wählen. Wichtig ist, den Körper in Bewegung zu halten, jedoch ohne Sturzgefahr.

Draußen zu trainieren ist im Winter eine hervorragende Möglichkeit, fit zu bleiben, das Immunsystem zu stärken und das Wohlbefinden zu steigern. Wichtig ist dabei eine vernünftige Herangehensweise. Es lohnt sich, die winterlichen Bedingungen genau zu beobachten: Temperatur, Wind, Straßenbeschaffenheit und die Reaktionen des eigenen Körpers. Wer lernt, mit dem Winter umzugehen, profitiert das ganze Jahr über und stärkt seine Gesundheit und sein Immunsystem.

 

Adam Wagner