Wintertraining kann Ihre Energie steigern, erfordert aber mehr Rücksichtnahme auf Ihren Körper. Kalte Luft lässt die Muskeln steif werden, verlangsamt die Durchblutung und schränkt die Bewegungsfreiheit ein. Ein gut durchgeführtes Aufwärmen beugt Verspannungen vor, verbessert die Flexibilität und hilft Ihnen, in einen Rhythmus zu kommen.

Warum dauert die Vorbereitung auf Wintertraining länger?

Bei niedrigen Temperaturen konzentriert der Körper die Wärme um die inneren Organe. Die Extremitäten frieren aus, und die Muskeln reagieren langsamer. Sie brauchen etwas länger, um sich an die Temperatur zu gewöhnen.

Im Sommer genügen wenige Minuten leichte Bewegung. Bei Minusgraden ist ein doppelt so langes Aufwärmen hilfreich, idealerweise schrittweise – vom Gehen zu dynamischen Bewegungen. Dieser Rhythmus hilft Ihnen, ohne unangenehme Verspannungen ins Training zu starten. Einfache Elemente können bei der Vorbereitung helfen:

  • sanftes Cardiotraining,
  • leichtes Schütteln der Gliedmaßen,
  • dynamisches Dehnen,
  • Gelenkdurchblutung fördern,
  • Bewegungen, die die geplante Aktivität simulieren.

Wie kleidet man sich für Wintertraining?

Die richtige Kleidung kann über Erfolg oder Misserfolg beim Training entscheiden. Ein dreilagiges Outfit sorgt für trockene Haut, Wärme und Windschutz. Der häufigste Fehler ist zu dicke Kleidung – nach wenigen Minuten wird sie feucht, was zu Unterkühlung führen kann.

Eine einfache Regel hilft: Kleiden Sie sich so, als ob Ihnen wärmer wäre, als Sie tatsächlich sind. Ein leichtes Frieren zu Beginn ist sogar von Vorteil, da Ihre Körpertemperatur mit der Zeit ansteigt. Es ist außerdem hilfreich, eine Schicht ausziehen zu können. Praktische Accessoires:

  • dünne Handschuhe,
  • Stirnband oder Mütze,
  • Thermosocken,
  • Schuhe mit gutem Profil,
  • Schal für starke Kälte.

Welche Körperteile benötigen beim Aufwärmen besondere Aufmerksamkeit?

Die Kälte trifft Hände, Füße und Ohren am schnellsten, doch die größte Gefahr besteht für Knie, Hüften und den unteren Rücken. Steife Gelenke bieten weniger Dämpfung, und kalte Muskeln verkrampfen leichter. Ein Aufwärmprogramm, das von unten nach oben durchgeführt wird, hilft:

  • Kreise mit Füßen und Knöcheln,
  • Zehenheben,
  • leichte Kniebeugen,
  • Hüftkreisen,
  • Rumpfdrehungen,
  • Armkreisen,
  • langsame Nackenbewegungen.

Etwa ein Dutzend Wiederholungen genügen, damit sich der Körper flüssig und ohne Widerstand bewegen kann.

Woran merkt man, dass der Körper bereit für Sport ist?

Zuerst spürt man ein warmes Gefühl im Nacken oder Rücken. Die Atmung beschleunigt sich, bleibt aber ruhig. Die Muskeln werden geschmeidig, die Bewegungen fließend. Meistens kommt es dabei zu einem leichten Energieschub – ein Signal, dass man das Tempo erhöhen kann. Die ersten Minuten des Hauptteils des Trainings können aber noch etwas sanfter gestaltet werden. Dieser sanfte Einstieg verbessert die Kontrolle und verringert das Risiko von Überanstrengung.

Hilft Aufwärmen vor dem Training zu Hause?

An kalten Tagen erleichtert Aufwärmen zu Hause den Einstieg. Mit ein paar einfachen Übungen kann man mit wärmeren Muskeln und leichterer Atmung nach draußen gehen. Später reichen dann schon wenige sanfte Bewegungen, um den Körper auf ein intensiveres Training vorzubereiten. Ein Glas lauwarmes Wasser ist ebenfalls hilfreich – trockene Winterluft trocknet den Körper schneller aus.

Ein gut vorbereitetes Aufwärmen macht das Training im Winter angenehmer und sicherer. Wenn der Körper Zeit hat, sich an den Rhythmus zu gewöhnen, hindern einen selbst eisige Temperaturen nicht daran, die Aktivität zu genießen.

 

Adam Wagner